Bases pour bien débuter

L’objectif de ce programme est de transmettre les bases d’une méthode d’entraînement
Merci à Jean-Claude, l'auteur de ces lignes.

Des dossiers suivront plus tard sur les nombreux sujets qui concernent ce sport avec une approche détaillée des plans d’entraînement.

Avant toute chose il est essentiel de prendre du plaisir !!! 

Que l’on soit débutant ou coureur expérimenté la méthode d’entraînement repose sur le même principe :

Planifier un programme et trouver un équilibre en variant ses allures

Le plan est évidemment personnalisé et adapté aux choix et aux objectifs du coureur

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Pour faire simple :
3 allures possibles à l’entraînement :

- Allure cool (footing) = Allure 1
- Allure Moyenne = Allure2
– Allure rapide = Allure3

Il y a une méthode assez efficace pour connaître son Allure 3 ( à développer plus tard )
Il suffit donc de connaître une seule allure (l’allure3) pour calculer toutes les autres en appliquant des % et ….. Trouver sa bonne vitesse pour chaque type de séance

L’objectif est de sentir à l’aise même dans la partie qualité des allures 2 et 3
Ne Jamais courir à l’arrache !!!
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Pour l’exemple nous avons reconstituer ci-dessous les allures d’entraînement d’un coureur ayant une allure 3 à 14KM /heure.
Soit Carte de Visite du coureur :

(Echauffement avant Séance de qualité et récup : 62,5% = 6’50’’ /KM )

Allure 1 = Endurance Fondamentale : 9,4 Km / H 67% =6’25’’ /KM
Allure 2 = Allure compétition 10KM : 11,9KM /H 86% = 5’00’’ /KM
Allure 3 = à 100% 14KM /H : 200 M = 50’’ et 300M = 1’17’’

Evidemment la montre GPS est presque indispensable pour la réalisation des séances ci-dessus basées sur l’allure.

Les coureurs rigoureux apprécient cet outil mais les ‘ Aventuriers’ le voient comme une contrainte

Il est donc possible aussi de courir à la sensation mais il faudra certainement davantage de séances pour deviner ses allures

En résumé éviter d’être en permanence esclave de sa vitesse.
Il faut aussi apporter un peu de folie dans les séances en courant parfois à la sensation.
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Reprenons l’exemple du coureur qui est à 14KM /heure en Allure 3
Il projette de préparer une compétition de 10KM avec 3 Entraînements /semaine sur 8 Semaines
Nous avons donc ressortis les 2 premières semaines de son plan

NB : voir les explications après la séance N°23

1° Semaine

1.1) Allure3 1H20 dont 2 séries de 7 fois ( 30’’ rapide suivi de 30’’ très cool

Récupération de 3’ cool entre les 2 séries
Cette séance Allure3 se fait en réalité à la sensation

1.2) Allure1 60’

1.3) Allure2 1H20 dt 4 X 1000M , R= 2’00

2° Semaine

2.1) Allure1 60’

2.2) Allure3 1H20 dt 2 x 6 x 200 M( ou 50’’) R= 50’’ R= 3’

2.3) Allure2 1H 20dt 3 x 1500M , R= 2’ 30’’

Explication des séances :
Séance N°22 : = 1H20 dt 2X 6 X200M ( ou 50’’) R=50’’, R=3’
Échauffement de 25 à 30’ ( à l’allure de sa carte de visite )
Ensuite le coureur enchaîne une 1° série de 6 fois 200M en 50’’ ( voir tableau CV) . Entre chaque 200M il récupère 50’’ en trottinant et non pas en restant sur place ni en marchant .
Il a une récup de 3’ en trottinant avant de redémarrer la 2° série de 6 fois 200M
A la fin de ces séries il récupère 10’ minimum (allure échauffement)

N°12 : = 60’ au total dont 20 à 25’ échauffement puis ensuite allure 1 et terminer 10’ cool

C’est la séance de footing cool ….Séance qui permet de prolonger longtemps un effort d’intensité modérée, sans engendrer de la fatigue

N°23 =: H20 dt 3X1500M , R=2’30’’

Voir échauffement de la Séance N°22

Puis partir pour 1500M à 5’00 /KM ( si possible ) ) puis récup de 2’30’’ cool puis enchaîner son 2° 1500M , récupérer 2’30’’ et dernier 1500M …..

A la fin des 3 séries de 1500mM , récup identique à Séance N° 22.

En Conclusion

Choix de ne pas aborder les notions techniques de la course à pied dans ce 1° sujet.
Elles seront développées par thème ultérieurement en soutien des plans d’entraînement

NB : si zones d’ombres dans ce document, n’hésitez pas à utiliser la zone de commentaires ci-dessous